Was dürfen Stillende essen und trinken?

Die gute Nachricht zuerst: Stillen nährt, schützt und beruhigt das Baby unabhängig davon, was die Mutter isst und trinkt. Und die schlechte Nachricht? Die gibt es eigentlich gar nicht!

In erster Linie sollten sich Stillende nämlich gesund und abwechslungsreich ernähren…genau wie alle anderen Menschen auch. Hier erklären wir dir, welche Nahrungsmittel Stillende besonders stärken – und wo Vorsicht angesagt ist. 

Gesunde Ernährung stärkt Mutter und Kind 

Muttermilch ist die ideale Ernährung für das Baby.

Aber wie steht es um die Ernährung der Mutter?

Welchen Einfluss hat diese auf die Muttermilch?

Zunächst die gute Nachricht: Die Zusammensetzung vieler Inhaltsstoffe in der Muttermilch sind konstant – Stillen nährt, schützt und beruhigt das Baby unabhängig davon, was die Mutter isst und trinkt.

Dies zeigt sich besonders in Ländern, in denen ausreichende Nahrung nicht selbstverständlich ist. Selbst wenn eine Mutter nicht optimal ernährt ist, nährt und schützt ihre Milch das Baby. Stillen ist für Babys in diesen Situationen sogar oft überlebenswichtig.

Jedoch macht gesunde und ausgewogene Ernährung die Muttermilch reicher an Nährstoffen. Bestimmte Mikronährstoffe – wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Omega-Fettsäuren – kommen in der Muttermilch nur dann in ausreichenden Mengen vor, wenn die Mutter sie durch gesunde Nahrung zu sich nimmt.

Ausgewogene Ernährung hält zudem die Mutter gesund. Und davon profitiert auch das Baby. Ein weiterer Vorteil von gesunder Ernährung: Babys lernen den Geschmack gesunder Speisen schon durch die Muttermilch kennen und hoffentlich lieben.

Die Umstellung auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit fällt nicht immer leicht – besonders, wenn sich gewisse Vorlieben und Gewohnheiten über Jahre hinweg eingeschlichen haben. Darum sollte die Umstellung in kleinen Schritten erfolgen.

Wer langsam vorgeht und zum Beispiel jede Woche ein neues gesundes Nahrungsmittel in den Alltag einbaut, schafft die ideale Grundlage für eine langfristige gesunde Ernährung.

Diese Nahrungsmittel stärken in der Stillzeit:

Getränke

Ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt ist wichtig. Am besten eignen sich Wasser, ungesüsster Tee oder stark verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte.

 

Obst, Gemüse und Pilze

Von Ananas bis Zucchini: Die Mischung macht’s. Je bunter der Teller, desto vielseitiger die Vitamine.

Getreide, Reis und Kartoffel

Kohlenhydrate spenden Energie. Auch hier ist Abwechslung gefragt!

Milch und Milchprodukte

Gesunde Knochen: Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium. Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchprodukte sind eine gute Alternative für alle, die auf tierische Produkte verzichten.

Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte

Ob tierisch oder pflanzlich – Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den gesamten Organismus!

Hochwertige pflanzliche Öle und Fette

Flüssig oder knackig? Walnuss-, Lein-, Rapsöl... auch Nüsse und Samen enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Richtige Kraftnahrung für Nerven und Gehirn.

Einschränken sollten stillende Mütter sich bei:

Süssem

Fettem

Salzigem

Einschränken bedeutet nicht verzichten.

Auch ein Stück Schokolade kann Seelennahrung sein.

Es gibt aber gute Alternativen. Besser frisches Obst und Trockenfrüchte statt Industriezucker, besser selbstgekochtes als Fertiggerichte, besser natürliche Knabbereien wie Nüsse & Kürbiskerne statt Fertigchips.

Wichtig!

Blähende Speisen gehen NICHT in die Muttermilch über.

Frauen müssen also in der Stillzeit weder auf Bohnen, Zwiebeln & Co., noch auf Zitrusfrüchte verzichten.

Vitamine & Co. in der Stillzeit

  • Ausgewogene Ernährung deckt den erhöhten Nährstoffbedarf weitgehend.

  • Jod ist die einzige empfohlene Nahrungsergänzung in der Stillzeit - aber bitte immer vorher mit einer Fachperson abklären.

  • Bei nachgewiesenem Mangel empfiehlt sich die gezielte Einnahme bei Bedarf (z.B. Vit D bei nachgewiesenem Mangel, Vit B12 für Veganerinnen, Eisen bei Eisenmangel)

Achtung!

Nahrungsergäzungsmittel sind oft überdosiert und können sogar schaden. Darum sollten Stillende sich immer zuerst mit einer Fachperson absprechen.

in der Stillzeit?

Diät

Stillen hilft, das Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft bald wieder zu erreichen.
Eine spezielle
Diät zu einer weiteren Gewichtsabnahme ist nicht nötig und kann sogar schaden. Denn Schadstoffe werden aus dem Fettgewebe freigesetzt und gelangen in die Muttermilch.
Eine Diät kann zudem die
Milchmenge reduzieren.
 

Und was gibt es rund um die Genussmittel zu wissen?